Советы специалиста по питанию, как укрепить иммунитет

Это возможно сделать разными способами, но самый непосредственный из них – через ежедневное употребление продуктов. Специалист по питанию Северокурземской региональной больницы Анете Штейнберга даёт рекомендации, как планировать свою корзину покупок, отовариваясь продуктами, которые не только укрепляют здоровье, но и долго хранятся.    

Для оптимальной работы иммунной системы важно придерживаться правильного питания, которое обогащает организм микроэлементами. Правда, одним рационом не повысить иммунитет сверх его нормальной способности, но можно обеспечить, чтобы из-за нехватки какого-либо микроэлемента иммунитет не ослаб, а организм не стал восприимчив к болезням.

Витамины

Витамин С нередко первый, о котором вспоминают в связи с иммунитетом. Он действует как сильный антиоксидант, и исследования доказали, что дефицит витамина С связан с нарушениями деятельности иммунной системы и большой подверженностью инфекционным заболеваниям. Организм не вырабатывает этот витамин, поэтому каждый день его надо получать вместе с продуктами. В целях профилактики инфекционных заболеваний ежедневно необходимо получать хотя бы рекомендуемую суточную дозу (90 мг мужчинам и 75 мг женщинам), а в борьбе с инфекционными заболеваниями эта доза кратковременно может быть увеличена, чтобы компенсировать вызванную воспалительным процессом энергию ускоренного метаболизма. Однако важно учитывать, что длительный приём большой дозы витамина С в качестве биологической добавки (>2 000 мг в день) повышает риск появления побочных эффектов. В 100 граммах продукта наибольшее количество витамина С содержат: облепиха (около 400 мг), чёрная смородина (181 мг), паприка (128 мг), киви (93 мг), брокколи (89 мг). Витамин С термически нестабильный, поэтому, включая в ежедневное питание свежие фрукты, овощи и ягоды, организм получает необходимую ежедневную дозу.    

В последнее время всё большее внимание обращают на витамин D. Новейшие исследования свидетельствуют, что в Латвии недостаточный уровень витамина D наблюдается у почти 82% жителей. Нехватка этого витамина негативно влияет не только на костные ткани, но и на деятельность иммунной системы. В Латвии солнце и продукты не могут дать достаточного количества витамина D, поэтому приобретите в аптеке этот витамин и принимайте необходимую дозу. Желательный уровень этого витамина в крови должен быть не менее 30 нг/мл.

Витамин А хорошо известен как элемент, улучшающий зрение, но исследования доказали, что этот витамин также очень важен для обеспечения нормальной деятельности иммунной системы. В продуктах питания встречаются две формы витамина А – активный, или ретинол, и провитамины, или каротиноиды, которые в организме преобразуются в активную форму. Каротиноиды содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как морковь, батат, шпинат. Однако, чем больше в организме каротиноидов, тем меньше они преобразуются в активную форму витамина А. На конверсию могут повлиять генетическая вариативность и композиционные факторы питания. Витамин А в активной форме содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, жирная рыба, яйца и молочные продукты.

Живые микроорганизмы

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые благотворно влияют на пищеварительный тракт и здоровье организма в целом. Полезные бактерии задерживают размножение в кишечнике патогенных микроорганизмов, сохраняя таким образом равновесие оптимальных бактерий. Взаимодействуя с организмом человека, они влияют на эндокринную и пищеварительную функцию, уровень липидов в крови и деятельность иммунной системы. Исследования показали, что благотворное влияние пробиотиков можно использовать в целях профилактики инфекционных заболеваний дыхательных путей и улучшения самочувствия. Продуктами питания, обеспечивающими организм пробиотиками, могут быть кисломолочные продукты, термически необработанные квашеные овощи, комбуча (чайный гриб), натто, мисо, темпе и кимчхи.

Пребиотики – это клетчатка, которая не используется для энергетических нужд организма, но служит пищей для полезных бактерий. Пребиотиками обеспечивают такие продукты питания, как артишоки, спаржа, фенхель, свёкла, бананы, овёс, цельнозерновые, стручковые, лук-порей, чеснок, лук, финики, фиги и другие.

Жирные кислоты

Нашему организму зачастую не хватает жирных кислот Омега-3, в то время как они обладают сильным иммуномодулирующим эффектом. К этой группы жирных кислот принадлежит альфа-линоленовая кислота (АЛК), которой много в грецких орехах и разных семенах, например льна, чиа и конопли. Докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) можно получить, употребляя хотя бы дважды в день морепродукты, особенно жирную рыбу (в целом около 300 г). Небольшое количество ДГК находится в яйцах кур, выращенных на свободе. Теоретически в организме человека АЛК может преобразоваться в ДГК, но эффективность процесса довольно низка, поэтому люди, которые не едят рыбу и морепродукты, в качестве альтернативы могут использовать содержащие ДГК пищевые добавки на основе рыбьего жира или водорослей. 

Другими особенно важными микроэлементами являются соединения, которые необходимо принимать вместе с пищей для нормальной деятельности иммунной системы, – это разные антиоксиданты, полифенолы, витамины группы В, железо, цинк и селен.

Идеи для твоей корзины покупок

Чтобы успешнее соблюдать социальную дистанцию и сократить время нахождения в магазине, закупайте продукты хотя бы на неделю! Что приобрести?         

1. Овощи, фрукты и ягоды

Замороженные овощи отлично подходят для приготовления супов, овощных запеканок и рагу, а свежие – для салатов. Пищу можно разнообразить консервированными овощами, например помидорами. 

Из фруктов дольше сохраняют свежесть бананы, яблоки, грейпфруты, апельсины, помело и другие цитрусовые, хранящиеся в холодильнике ягоды, а замороженные фрукты и ягоды отлично подойдут для приготовления смузи, в которые можно добавлять зелень (мяту, укроп, петрушку, шпинат и пр.).

Запомни – свежие продукты перед едой обязательно надо вымыть в тёплой воде!

2. Сухофрукты, орехи и семечки.

Неполная горсть орехов является хорошим перекусом между основными приёмами пищи – один бразильский орех обеспечивает организм необходимой дневной дозой селена, а семена чиа или перемолотые льняные семена можно добавлять в кашу, йогурт, смузи или другие блюда.

Желательно не покупать товар на развес в открытом виде: во время пандемии вируса зафиксированы случаи, когда люди не соблюдают правила гигиены и кладут орехи в пакеты голыми руками.

3. Консервированные и сухие стручковые (фасоль, горох, чечевица).

4. Молочные продукты с длительным сроком хранения (молоко УХТ, кисломолочные продукты без добавок, творог и сыр)

5. Яйца.

6. Свежее мясо – продукты можно замораживать, чтобы продлить срок годности.

7. Рыба (свежая, замороженная, консервированная)

8. Зерновые.

Хорошим выбором является ржаной хлеб, цельнозерновая пшеничная мука, ржаная мука, гречневая мука, булгур, ячмень, перловка, киноа, коричневый цельнозерновой рис, цельнозерновые овсяные хлопья и другие смеси из цельнозерновых хлопьев, цельнозерновые макароны, а также гречка, в которой больше клетчатки, микроэлементов и углеводов, нежели в рафинированных продуктах.

9. К блюдам и напиткам можно добавлять приправы и имбирь.

Такие продукты, как салями, роллтон, изделия из белой муки, белый рис, колбасы, копчёности и полуфабрикаты не способствуют исправной деятельности иммунной системы организма.

Делайте умный выбор и укрепляйте защитные свойства своего организма!

Оплаченная информация