Чтобы аппетит к бегу не пропал

С начала апреля еженедельно по вторникам, четвергам и воскресеньям в парке Ренькя собираются энтузиасты бега, чтобы не просто пробежать километр-другой, но и узнать, как сделать это наиболее правильно и эффективно. Занятия организует поистине внушительная команда! Тренер Айгар Матисон, который занимается бегом вот уже 35 лет, Мадара Фрелиха, ведущая занятия по общей и специальной физической подготовке, сертифицированный физиотерапевт, одна из лучших стайеров Латвии в возрастной группе S-30+ Лаура Чакле, Илзе Валерте, которая пять лет назад не могла без остановки и километра пробежать, а сейчас является одной из лучших полумарафонисток Латвии в возрастной группе S-40, и Андрис Валерт, который благодаря бегу похудел на 20 кг и за последние годы пробежал 11 марафонов и 40 полумарафонов. Трудно сказать, команда ли экспертов побудила вентспилсчан, однако интерес к подобным тренировкам поистине велик. «В городе бегают многие, поэтому хотелось собрать их вместе и показать, как делать это лучше, правильнее. К тому же прежде было так: до полумарафона бегают многие, а после – бóльшая часть вешает кроссовки на крючок, а мы хотим продолжать тренировки и потом. Интерес огромен: на первую тренировку собрался 121 участник, и хорошо, что мы были к этому готовы. На вторую – 109, и так, около сотни человек приходят каждый раз, а это хороший результат. Нечто подобное происходит и в Риге, в Межапарке», – рассказывает Валерт.

Ведущие тренировок подчёркивают, что иногда большие нагрузки только вызывают голод, который утоляется сразу после них, поэтому бывают случаи, когда человек много и регулярно бегает, а лишние килограммы не уходят. На общих занятиях специалисты учат, как разнообразить нагрузки, чтобы организм к ним не привыкал и достигался желаемый эффект. У участников тренировок разные цели – кто-то готовится пробежать марафон или его половину, другие – дистанции покороче, а третьи просто хотят подвигаться. Не исключено, что некоторые стремятся получить поощрительные призы. «Всего мы проведём 28 тренировок, а те, кто посетит 20, получат подарки от Олимпийского центра Вентспилс и Nike, что может стать для кого-то дополнительной мотивацией», – перечисляет возможные материальные блага Валерт. Пока погода не слишком тёплая, бегунов после тренировок отправляют прямиком домой, однако, когда потеплеет, тренеры будут демонстрировать специальные упражнения по использования тейпа и поделятся опытом о первых преодолённых 500 метров и марафонской дистанции. Андрис не скрывает, что для разнообразия места проведения тренировок будут меняться: «Когда потеплеет, будем бегать по пляжу, на Лемберга хуте и не исключено, что съездим на Сталдзенский пляж. В сотрудничестве с Олимпийским центром планируем провести одну поистине уникальную тренировку – при помощи профессионального банщика покажем, как можно использовать зону СПА Парка водных приключений, чтобы восстановить силы после тренировок».

19 июня в Вентспилсе впервые пройдёт марафон Парка приключений, а половину дистанции можно будет преодолеть в седьмой раз. Именно опыт организации полумарафонов позволяет спокойно ожидать крупное событие, хотя хлопот, конечно, хватает. Дело движется вперёд в хорошем темпе, и никто не сомневается, что нас ожидает большой праздник бега.

Бегать ради радости

Алиция и Евгений Воронецкие являются энтузиастами бега уже более пяти лет, правда всегда занимались им для собственного удовольствия, однако в общих тренировках участвуют с удовольствием: «Это возможность побольше узнать, получить ценный совет, ведь эти люди, можно сказать, обежали земной шар. К тому же тренировки дисциплинируют, ведь несмотря ни на что бегать приходится трижды в неделю. Мы стараемся соблюдать собственный план тренировок, однако хорошо, когда в него вносится что-то новое. Интересно узнать научную подоплёку бега. До какого-то уровня ты можешь дорасти сам, но потом требуются советы и дополнительные знания». Оба бегуна не стремятся пробежать марафон или его половину, и стартовать на соревнованиях пока не планируют. Достаточно интересно состязаться с самими собой, с преодолёнными километрами и временем, зафиксировать которое благодаря современным технологиям теперь не проблема,. К тому же Алиция и Евгений любят бегать по лесным тропинкам и вдоль моря, например, от Парка приключений до пляжа. Часто компанию им составляет дочь. «Нет сомнений в пользе бега. Я чувствую, что стал более выносливым. Сначала пробегал километр, а прошлым летом одолел 12. К сожалению, зимой пришлось отказаться от тренировок из-за травмы, но сейчас я снова готов бегать. Возможно, со временем решусь на участие в каких-нибудь соревнованиях, но пока таких спортивных целей нет. Бегаю для себя», – говорит Евгений, отмечая, что бегать можно не только ради достижений и высоких мест на соревнованиях.

О калориях и чемодане

Улдис Бойтманис, председатель правления Олимпийского центра Вентспилс

– Мы все хотим быть красивыми, стройными, здоровыми и выглядеть, как «тот мускулистый парень» или «сексуальная девчонка» из тренажёрного зала. Однако в реальности быть такими может лишь небольшая часть общества. Мало кто владеет информацией об основных принципах правильного питания, хотя известно, что именно оно определяет, насколько большим будет живот. Опытные спортсмены знают, что спорт составляет 40% успеха в работе над телом, а 60% обеспечивает именно правильное питание.

Напомню, что грамм белка и грамм углеводов дают по четыре ккал, а грамм жиров – девять. Следует стараться собрать необходимую дневную норму калорий, комбинируя основные группы продуктов в пропорции 40:40:20 (белки, углеводы, жиры). Если ставите перед собой серьёзные цели, следует выяснить, сколько калорий вам необходимо потреблять в день. Калории – объём энергии, который тратит организм в основном для поддержания жизнедеятельности – сердцебиения, дыхания и других базовых процессов. Вы удивитесь, но основное потребление составляет 60% от потраченных за день калорий. Какой бы тяжёлой ни была физическая нагрузка, на неё тратится всего 30%, а 10% калорий сгорают в ходе обеспечения процесса пищеварения, транспортировки и всасывания питательных веществ.

Формула, по которой рассчитывается необходимое для основного обмена веществ количество калорий, такова: 66 + (13,7 x вес кг) + (5 x рост см) – (6,8 x возраст). Например, если вам 28 лет, ваш рост составляет 180 см, а вес – 91 кг, тогда вам необходимо: 66 + (13,7 x 91) + (5 x 180) – (6,8 x 28) = 2022 ккал.

А чтобы вычислить необходимую дневную норму калорий, умножьте это количество на 1,200, если ведёте неспортивный, сидячий образ жизни – на 1,375, если занимаетесь спортом до трёх раз в неделю – на 1,550, если занимаетесь 3–5 раз в неделю – на 1,725, или на 1,900, если считаете себя серьёзным атлетом, выполняете активную физическую работу или совершаете по две тренировки в день. Полученное число показывает, сколько калорий необходимо вам, чтобы поддерживать тело в нынешних состоянии и кондиции. Если вы хотите снизить вес, следует уменьшить количество потребляемых калорий приблизительно на 500 в день. Для обратного эффекта – увеличить количество калорий на 200–500 в день.

Это, конечно, средние цифры, от которых можно отступать в ту или иную сторону в зависимости от генетики, типа строения тела и обмена веществ, образа жизни и режима питания, однако эта формула поможет вам лучше организовать привычки тренировок и питания. Когда мы узнали, сколько можно есть, важно понять, как правильно это делать. Эти принципы хочется назвать «заповедями питания».

1. Есть по 5–6 раз в день. Планировать приёмы пищи.

2. Кушать домашнюю еду.

3. Налегать на овощи, зелень, фрукты.

4. Сказать НЕТ соли и сахару!

5. Не ходить в магазин голодным!

6. Ежедневная физическая активность.

7. Пить воду, даже если не чувствуешь жажды.

8. Ужинать не менее чем за два часа до отхода ко сну.

Лишний вес, как чемодан для туриста. Если хочешь подняться ввысь и почувствовать лёгкость, оставь чемодан на земле. Удачи!